O complexo debe repetirse dúas veces ao día, pero non ten que realizarse completamente: pódese dividir en partes.
Séntese sobre as ancas un pouco antes de facer exercicio, repita cada exercicio 4-8 veces (a non ser que se indique o contrario). Non esaxeres: se non estás ben, podes reducir o número de repeticións. O principal é facer todo ben.
Exercicios de pé
Exercicio 1
Mantéñase recto cos pés en liña recta. Levántase sobre os dedos dos pés e baixa lentamente. Repita 20-30 veces. Agora separa os calcetíns e xunta os tacóns. De novo 20-30 levantamentos de becerro. Repita o mesmo cos dedos pechados e os talóns pechados.
Exercicio 2
Camiña sen levantar os calcetíns do chan.
Exercicio #3
Pernas xuntas, mans nas costuras. Nunha exhalación lenta, leva os ombreiros cara atrás. Mentres inhalas, relaxaos e inclina a cabeza cara adiante.
Exercicio 4
A posición inicial é a mesma. Mentres inhalas, levante os brazos e colócate de puntillas. Ao exhalar, volve á posición inicial.
Exercicio #5
A posición inicial é a mesma. Mentres inhalas, levante os brazos e colócate de puntillas. Ao exhalar, levante a perna para que estea na postura de tragar. O mesmo coa outra perna.
Exercicios deitado de costas
Dobra os xeonllos e pedalea nunha bicicleta imaxinaria.
Exercicio 7
Dobra os xeonllos, coloca os pés no asento da cadeira. Dobra e desdobra alternativamente o pé dereito e despois o esquerdo.
Exercicio #8
A posición inicial é a mesma. Xire os pés e as pernas cara á esquerda e á dereita, sen levantalos da cadeira.
Exercicio 9
Mans - ao longo do corpo. Levante as pernas rectas cara arriba, xire o pé á esquerda e á dereita, despois afastado de ti e cara a ti.
Exercicio #10
Pernas xuntas. Colócate lentamente sobre os omóplatos, separa as pernas, axitaas e volve á posición inicial.
Exercicio 11
Pernas xuntas. Mentres inhalas, dobre a perna esquerda e leva o xeonllo ata o peito. Ao exhalar, endereitalo cara arriba e báixao. Repita co pé dereito.
Exercicio 12
Sen quitar os pés do chan, dobre os xeonllos, pon as mans nas cadeiras. Mentres inhalas, levante a cabeza e o corpo, alcance coas mans ata os xeonllos ou para eles. Ao exhalar, volve lentamente á posición inicial.
Exercicio #13
As mans ao longo das costuras ao longo do corpo, dobre os xeonllos, mantendo os pés no chan. Exhalando lentamente, atrae o estómago, inhala - inflálao.
Facendo deitado de lado
Exercicio #14
Os exercicios realízanse primeiro no lado esquerdo e despois no dereito.
As pernas son rectas. Apoiado na man esquerda, coloca o pé dereito no chan diante do xeonllo esquerdo e agarra a canela coa man dereita. Dobra o pé esquerdo cara a ti e levanta a perna esquerda. Báixao lentamente. Faino 5-10 veces.
Exercicio 15
Pernas rectas, descanso no cóbado esquerdo, palmas das dúas mans no chan. Dobra a perna esquerda, estira a perna dereita cara adiante e dobre o pé, tirando as puntas dos dedos dos pés cara a ti o máis lonxe posible. Esforzando as pernas, levante a dereita para arriba, despois báixaa lentamente, pero non a poña no chan. Repita 10-15 veces.